Fermentace je jednou z nejstarších metod konzervace potravin a zároveň jedním z nejsilnějších nástrojů pro podporu zdraví střevního mikrobiomu. Prakticky každá tradiční kultura na světě vyvinula vlastní fermentované potraviny: kvašené zelí a nakládané okurky v Evropě, kimchi v Koreji, miso a tempeh v Japonsku a Indonésii, kefír a jogurt na Středním východě, kombucha v Číně. Dnes tyto tradice nacházejí pevné vědecké odůvodnění.
Fermentace je přeměna cukrů a dalších organických látek mikroorganismy – bakteriemi, kvasinkami nebo jejich kombinacemi. Výsledkem jsou kyseliny (zejména kyselina mléčná), alkohol a celá řada nových biologicky aktivních sloučenin. Fermentovaná zelenina nebo mléčné výrobky mají zpravidla nižší glykemický index, vyšší biologickou dostupnost mikronutrientů a obsahují probiotické mikroorganismy, které mohou kolonizovat střevní sliznici a příznivě ovlivňovat mikrobiom.
Jak fermentované potraviny mění složení střevního mikrobiomu
Studie Stanfordovy univerzity z roku 2021 porovnávala dvě skupiny lidí: jednu na stravě bohaté na fermentované potraviny a druhou na stravě bohaté na vlákninu. Výsledky ukázaly, že fermentovaná strava po 10 týdnech konzistentně zvýšila diverzitu střevního mikrobiomu a snížila markery systémového zánětu – a to výrazněji než samotná vláknina. Jde o jedno z nejpřesvědčivějších klinických potvrzení toho, že pravidelné zařazování fermentovaných potravin má měřitelný vliv na zdraví.
Mezi nejlepší a nejdostupnější fermentované potraviny patří přírodně kvašené zelí (ne octem konzervované!), kimchi, kvalitní jogurt a kefír, miso, tempeh a kombucha. Klíčem je rozmanitost a pravidelnost – každodenní malá porce je účinnější než velká porce jednou týdně.
Zdroje:
Wastyk HC, et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16):4137–4153. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
Marco ML, et al. (2017). Health benefits of fermented foods. Current Opinion in Biotechnology, 44:94–102. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010